上腕三頭筋の筋トレで確実に腕が太くなる効率的な方法
こんにちは管理人（@vip___p）です。
最近トレーニングを始めている方が多いと思います。
私は腕のトレーニングが苦手でした。
常に停滞期みたいな感じです。
上腕三頭筋のトレーニングをしていると停滞気味な方やあまり効果が実感できないこも多いのではないでしょうか？
トレーニングをしばらくしていると必ず停滞期は訪れます。
正しいフォームや効率の良いトレーニングをすることで確実に効果を実感できます。
私はだらだらトレーニングをすることはかなり嫌いです。
今回は効率的で確実な上腕三頭筋の鍛え方をまとめています。
下記のような方は是非参考にしてください。
- 上腕三頭筋のトレーニングを行いたい方
- 停滞気味
筋トレ1ヶ月後の重量と変化をまとめています。
興味がある方は下記の記事を参考にしてください。
胸・大胸筋編はこちら
背中・広背筋について
肩・三角筋はこちらから
上腕三頭筋の筋トレの方法
理想の体によって扱う重量が変化します。
筋トレをする人によって目的は様々ですが簡単に腕は太くならないです。
順に確認していきましょう。
筋トレしても簡単に腕は太くならない
鍛えても簡単に腕は太くなりません。
トレーニングをしていない方にありがちなのがこれ。
女性
なかなか体が筋肉質になることはないので、安心してください。
腕を太くするのにはそれなりの時間を費やす必要があります。
ある程度の期間トレーニングをする必要があります。
もし簡単に腕が太くなるのであればジムにいる大勢の人がゴリマッチョになっていますね。
1.2か月重量を上げたとしても腕がものすごく太くなることはなく、逆に腕が引き締まり効果を実感できるでしょう。
体を引き締めたい方のメニューと筋肉を肥大させたい方のメニューは異なります。
筋肉を肥大させたい方は10回ギリギリ上げれる回数を3セットなどです。筋肉の瞬発力が身につきます。
逆に体を引き締めたい方は30回上げれる程度の重さでセット数を増やして筋肉の持久力を上げる必要があります。
理想の体によって各自メニューが異なるので気を付けてください。
上腕三頭筋を筋トレするメリット
上腕三頭筋を鍛えるメリットを紹介します。
上腕三頭筋を鍛えることで多くのメリットがあります。
順に紹介していきます。
たくましい腕が手に入る
たくましい腕が手に入ります。男性は必見です。
腕が太くなると言われると力こぶのイメージが浮かぶと思いますが、それは上腕二頭筋です。
大体ですが、上腕二頭筋は腕の3分の1で上腕三頭筋は3分の2と考えてもらえれば大丈夫です。
なので腕を太くしたい方は、上腕三頭筋を鍛える方が腕は確実に太くなります。
特にトレーニングを始めたての方！
普段使用しない筋肉なので鍛えることですぐに効果を実感できる場所になっています。
デスクワークの方は特にですが、正しいフォームで適切な重量を扱っていると2.3か月程度で腕に変化が現れるでしょう。
二の腕が細くなる
次は女性必見です。
二の腕を引き締めたい方は
有酸素運動を取り入れて軽い重量で回数をこなすことを意識しましょう。
扱う重量を少なくして脂肪を燃やすことを意識することで二の腕は細くなります。
二の腕の筋肉は普段使用することはあまりありません。
特に効果を実感しやすい場所であり、脂肪が燃えやすい場所にもなっています。
ですから女性は特に筋肉が少なく脂肪がたまりやすい場所となっています。
しかし鍛えると腕が太くなると誤解している方も多いですが、脂肪より筋肉のほうが体のラインは細く見えます。
筋肉を肥大させると当然太くなりますが。
ですので二の腕を細く見せたい方にはお勧めのトレーニング箇所です。
筋トレを効率よく行うことができる
上腕三頭筋を鍛えることですべてのトレーニングを効率よく鍛えることができます。
上半身を鍛えるうえでかなり使用するのが上腕三頭筋です。
例えばベンチプレスであったりショルダープレスなど。
このようなトレーニングをするうえで、ある程度の上腕三頭筋の筋力が必要になります。
もしも上腕三頭筋をあまり鍛えていないと最初に上腕三頭筋に負荷がかかり十分なトレーニングを行うことができない可能性があります。
ベンチプレスで追い込んでいると先に上腕三頭筋がつぶれてしまうなど。
上腕三頭筋に負荷がかかりそのほかのトレーニングをこなすことができないとなるとトレーニングの効率も悪くなります。
ですから効率よくトレーニングをこなすうえで上腕三頭筋を鍛えることは必須と言えるでしょう。
上腕三頭筋を鍛える効率的な方法
それでは本題です。
上腕三頭筋を鍛える効率的な方法を紹介します。
上腕三頭筋に限った話ではないですが、トレーニングの基本は大きい筋肉から小さい筋肉を鍛えることです。
上腕三頭筋は多くのトレーニングで使用していますが、負荷が少ないです。
このようなことを少し頭に入れてトレーニングをすることで普段のトレーニングがかなり効率的に行うことができます。
では順に説明していきます。
上腕三頭筋は一番最後に鍛えよう
上腕三頭筋は一番最後に鍛えましょう。
先ほども軽く触れましたが、上腕三頭筋は多くのトレーニングで使用します。
効率の悪い鍛え方は上腕三頭筋だけトレーニングをすることや最初にトレーニングをしてしまうことです。
一日のトレーニングを終えた後に鍛えることだけを意識しましょう。
相性の良いのはベンチプレスです。
ベンチプレスは主に胸筋と上腕三頭筋に負荷がかかります。
始めの頃は胸筋ばかりに負荷が来ますが、80キロくらいの重量になってくると上腕三頭筋にも負荷がかかります。
上腕三頭筋をしっかりと鍛えていないと胸筋にまで負荷がかからず重量を上げることができないことになるでしょう。
少し話がそれましたがベンチプレスで胸筋を鍛え追い込んだ後に上腕三頭筋を追い込みましょう。
これが一番効率の良い鍛え方です。
ベンチプレスで重量を扱っているとある程度負荷がかかるので追い込むのも時間がかからないでしょう。
ネガティブトレーニングを取り入れよう
ネガティブトレーニングを取り入れましょう。
ネガティブトレーニングといは何かご存じですか？
腕を鍛えるうえでいきなり重たい重量を扱い反動を使用してトレーニングを扱う方がいます。
これはチーティングといいますが、間違った方法でトレーニングを行うとケガの原因になることやしっかりと効果を実感できないことがあるので初心者にはお勧めしません。
ですがネガティブトレーニングは違います。
強い負荷をかけバーベルを上げる動作がポジティブトレーニングといいます。
その反対のバーベルを下げる動作がネガティブトレーニングといいます。
ネガティブトレーニングはあまり意識している方は少ないかもしれませんがかなり効果を実感することができます。
ネガティブトレーニングを実践する上でのメリットは主に3つです。
- 効率的にトレーニングを行うことができる
- 筋肉が肥大しやすい
- 怪我をしにくい
このようなメリットがあります。
追い込んだ後にネガティブトレーニングでさらに追い込むとより効果を実感できるでしょう。
普段のトレーニングに取り入れてみてはいかがでしょうか？
上腕三頭筋を鍛える方法
上腕三頭筋を鍛える方法をまとめています。
実際に私が普段から行うトレーニングを紹介します。
ケーブルやダンベルを使用した方法を紹介しますが自分自身に合った方法を見つけて実践してください。
鍛え方によっては肘に負担がかかる種目なので注意してください。
私は上腕三頭筋を鍛えるときはベンチプレスで追い込んだ後に上腕三頭筋を3種目程度を行います。
セット数としては10回3セットを3種目程度行います。
プッシュダウン
ケーブルを使用した方法を紹介します。
プッシュダウン（解説動画）
プッシュダウンを行う方法
- 前傾姿勢でフォームを整える
- しっかりと握る
- 肘を固定させてぶれないようにする
- 肘を下げる
- ゆっくりと上げていく
- この動作を10回3セット行う
インターバルは60秒から90秒の間
重量は10回がギリギリこなせる程度に調整してください。
プッシュダウンの要点を紹介します。
- 前傾姿勢
- 肘を固定させる
- 反動は使わない
- ケーブルを戻すときはゆっくり行う
この点を注意して行うとかなり効果的に上腕三頭筋を鍛えることができます。
ベンチプレスで追い込んだ後にケーブルダウンで追い込むとかなり効くので皆さんも是非試してみてください。
ダンベルフレンチプレス
ダンベルを使用した方法を紹介します。
フレンチプレス（解説動画）
フレンチプレスを行う方法
- 姿勢を安定させる
- ダンベルのプレイトの部分を両手で持つ
- 肩に乗せて安定させてから頭の裏に持っていく
- 肘を開きすぎないようにして上下の運動を行う
- 上げる動作の時は動きがぶれないように注意する
- 下げる動作の時はゆっくりと行う
- この動作を10回3セット行う
インターバルは60秒から90秒
重量は10回がギリギリこなせる程度に調整してください。
フレンチプレスの要点を紹介します
- 肘を開きすぎない
- ひじを痛める可能性があるので重量には注意
- 背中は伸ばす
- 上腕三頭筋に効いているか意識する
いきなり高重量を扱うとケガの原因になるので注意しましょう。
ディップス
ディップスは大胸筋下部と上腕三頭筋に聞く方法があります。
自重トレーニングですが重さが足りない場合は腰にダンベルを巻き負荷をかけることができます。
ディップスを行う方法
- マシンか平行棒を利用します
- 両手でバーを持ちます（軽く前傾姿勢）
- 体がぶれないように肘を固定させて体を下げる
- 顔は下に向かないようにする
インターバルは60秒程度
ディップスの要点を紹介
- 少し前傾姿勢
- 自重が厳しい方は補助マシンを利用する
食事も意識しましょう
食事も意識しましょう。
食事については下記でも紹介しているので確認してください。
腕を太くすることで必要なことは筋トレと食事です。
高たんぱく高カロリーの食事をとることを意識しましょう。
むね肉などのタンパク量の豊富の食事を普段からとることを意識しましょう。
始めは食事を変えていくことに抵抗を持つ方もいますが、少しずつ慣らしていきましょう。
例えば朝食だけ初めて行うことやトレーニング後と就寝前に摂取するなどです。
また筋トレをした後の30分以内のプロテインは必須です。
可能であれば就寝前のプロテインも取っておきたいです。
筋トレ直後のプロテインは必ず取ることを心がけましょう。
プロテインを飲みすぎるとプロテインの値段を気にするようになります。
私も最初はサバスやDNSのプロテインを利用していましたが、費用が気になり始めたのでコスパが良いマイプロテインに変更しました。
最初は海外のプロテインに抵抗がありましたがかなり安く飲みやすいので今では愛用品です。
プロテインについては下記を参考にしてください。
ストレッチはしない。
私はストレッチをしません。しても30秒程度ですね。格闘技をしている時は可動域を増やすために行っていました。
運動前にストレッチをすることで筋力の低下とパフォーマンスの低下があると言われています。
しかし思い重量を上げるときは徐々に体を慣らす必要はあります。
徐々に重量を増やしていきます。
あくまで個人的な意見ですがジムに行く回数が増えていき、毎度ストレッチを行っている人は少ないと思います。
週に5回ジムに行って開始と終了合わせて10分程度ストレッチを行うこと週に1時間もストレッチに時間を費やしていることになります。
私はジムの滞在時間は30分から1時間程度と決めているのでかなり時間を費やしていることになり正直時間の無駄だと思います。
ストレッチエリアなどで、携帯をいじりながらストレッチをしている人はかなりダラダラしている印象ですね。
ジムに行き一番怖いのが、時間だけが過ぎ軽いトレーニングでやった気持ちになることです。
ですので思い切ってストレッチをしないという選択肢をとってみるのもよいでしょう。
まとめ
効率的な上腕三頭筋の鍛え方をまとめました。
普段のトレーニングを行う上で上腕三頭筋を鍛えることは必須となります。
おすすめはベンチプレスで追い込んだ後に上腕三頭筋のトレーニングを行い最後はネガティブトレーニングをすることです。
自身に合ったトレーニングを見つけることができれば幸いです。