筋トレ1ヶ月後の経過と重量の変化をまとめてみた。

筋トレ一ヶ月後の経過と重量の変化をまとめてみました。

筋トレをしてどれくらい効果があるのか正直わかりませんよね。

今回は筋トレを一ヶ月してみてどれくらい体や重量が変化したのか、また注意した点をまとめています。

筋トレを始めてみようと思う方やどれくらいの変化があるのか興味がある方は是非参考にしてください。

(私は高校生の頃多少ウエイトトレーニングを行っていました。)

筋トレ一ヶ月後の変化は?

筋トレを初めて一ヶ月月とどのくらい変化があるのかをまとめています。

目的としては体を大きくしたい。

男らしい胸板、太い腕が欲しい。

ってな感じです。

高校生の頃多少ウエイトトレーニングをしていましたが、筋トレをするのは何年振りかわかりません。

写真で見る変化と重量の変化をまとめているので、興味がある方は是非参考にしてください。

1週間のメニューは?

私が筋トレを始めたときの1週間のメニューを紹介します。

どのようなメニューを組んで取り組んだら良いかわからない方は是非参考にしてください。

月曜日 火曜日 水曜日 木曜日 金曜日 土曜日 日曜日
肩・胸・腕 足・背中・腹 休み 肩・胸・腕 足・背中・腹 休み 休み

週に4回くらいのトレーニングになります。

筋肉痛が長引いているなら1日ずらして行ってください。

筋トレを初めて数か月は鍛える部位を分ける必要はありません。

まんべんなく鍛えることを意識します。

鍛え始めたころは筋肉量も少なくすぐに筋肉に刺激を与えることが可能です。

ユーチューブなどでは一日ごとに部位を分けている方が多いですが、扱う重量も違い当然筋肉量も違います。

ですので一日でまとめて行うことをお勧めします。

しかし時間がない方も多いと思うのでそのような方はこのメニューを参考にしてください。

1時間程度で行うことが可能です。

可能ならば一日で行ったほうがより成長を感じることが出来ます。

 

写真で見る変化

写真でどのくらい変化があったの確認していきましょう。

以前は脂肪も少なく筋肉量も少なかったです。

体重は64キロから68キロと増量に成功しました。

肩から胸にかけて体が大きくなったと実感しています。

体は大きくなりましたが、脂肪が多いので少し残念な体になっています。

重量の変化

私が良く行うトレーニングメニューの変化をまとめています。

重量はどれくらい上げれるようになったのかまとめているので是非参考にしてください。

10レップ3回の重さです。

開始の重さは怪我をしないために様子見で少し軽い重量から始めています。

開始 1ヶ月後
ベンチプレス 55キロ 75キロ
ダンベルフライ 10キロ 14キロ
ショルダープレス 18キロ 22キロ
スクワット 60キロ 70キロ
ハーフデッドリフト 80キロ 100キロ

 

ベンチプレスはもともと行っていたこともあり開始から55キロで始めることが出来ました。

またマッスルメモリーが発動してすぐに重量を上げれるようになりました。

(高校生の頃にマックス100キロくらい上がってました。)

意識した点

私が筋トレを始めて意識した点をまとめています。

筋トレはがむしゃらに行うだけではあまり効果が実感できないと思います。

トレーニングのことや私生活でのこともまとめているので是非参考にしてください。

食事も意識しましょう。

トレーニングも重要ですが食事も意識してください。

目標のタンパク質の摂取量は体重の2倍です。

トレーニングは週に4回行っていても、普段の食事は3食食べて21回あります。

倍以上違います。

最低三食食べることを意識しましょう。

私も朝飯を食べないことが多かったですが、せっかくトレーニングをしているのでおろそかにするのはもったいないと感じました。

また朝飯を抜いてしまうと一日の摂取量に届くのが大変でした。

ですからまずは一日3食食べることから意識してください。

間食を心がけましょう。

体を大きくしたい方は間食を心がけましょう。

1日3食食べることが出来たら次は間食です。

おなかがすいたらサラダチキンを食べる感じですね。

最近では魚肉ソーセージで高たんぱくの物があるのでお勧めです。

私の場合太りにくい体質のためか体重の変化が大きいです。

そのため三食では足りずお腹がすいたらご飯を食べることを意識しました。

1日6.7食とかですかね。

ですので体が大きくならない方は間食することをお勧めします。

最初は重量よりフォームを意識した

最初は重量よりフォームを意識しましょう。

特に男性の方に多いですね。

間違ったフォームでトレーニングを行っても刺激する部位が刺激できず別の場所に力が逃げてしまいます。

また怪我の原因になるので正しいフォームを意識してください。

まずは正しいフォームを習得することが効果を実感する第一歩ですね。

BIG3を中心に行う

BIG3を中心に行ってください。

BIG3とはスクワット・ベンチプレス・デッドリフトです。

理由としては多関節運動により小さい筋肉にも刺激を与えることが出来るからです。

(多関節運動とは関節を2つ以上動かす運動です。)

単関節運動では一定の部位しか鍛えることが出来ません。

(単関節運動とは1つの関節しか動かさない運動です。)

ですから多関節運動のBIG3を行い複数の筋肉を刺激して最後に単関節運動で追い込みをかけてください。

メニューは少なくとことん追い込む

メニューは少なく追い込みましょう。

メイン種目を作りましょう。

例えば胸を鍛えるとしても多くのメニューはあります。

  • ベンチプレス
  • ダンベルフライ
  • ダンベルプレス
  • インクラインベンチ
  • ディップス
  • プッシュアップ
  • デクラインダンベルプレス
  • チェストプレス
  • ケーブルクロス

まだメニューはあると思います。

しかしすべて行うことは不可能ですね。

ですので胸だと上・中心・下と分けて1種目程度で追い込みましょう。

私の場合だと胸は8レップ4.5セットでベンチプレスで追い込みます。

そしてインクラインベンチ・デクラインベンチを3.4セット行っています。

最初にベンチプレスで追い込んでいるので後半は少ないセット数でもかなり効きます。

少ないメニューを意識しましょう。

プロテインを飲むことを意識する

プロテインを飲むことを意識しましょう。

プロテインに慣れてきたら、2杯分同時にとることをお勧めします。

飲むタイミングは下記のとおりです。

  • 筋トレ前後
  • 就寝前

おすすめとしては筋トレ前に飲みましょう。

筋トレをしていないときは就寝前ですね。

習慣づけることから意識してください。

毎日飲んでいるとプロテインのコスパも気になってくると思うのでお勧めのプロテインを紹介します。

コスパ最強のマイプロテイン 味に困ったらまずはおすすめパック! よくある勘違いも!

私もこの前3万円分購入しましたが1万5千円くらいでした。

トレーニングを行いより効果を実感したい方は必須アイテムですよ。



一日に多くの部位を鍛える

一日に多くの部位を鍛えることを意識しましょう。

先ほども軽く触れましたね。

初心者の方は1日ごとに鍛える部位を分ける必要はありません。

できるだけ多くの部位を鍛えることを意識してください。

筋肉量も少なく疲労させることが簡単です。

ユーチューブでは筋肉ムキムキのトレーナーさんが動画を配信していますが、筋肉量が違います。

ですが3ヶ月から半年程度で筋肉量が増えトレーニングに慣れてくると筋肉を鍛えるのに時間がかかるので部位を分けたほうが良いでしょう。

モチベーションが下がったときは?

モチベーションが下がったときの対処法を紹介します。

週に何度も行っているとモチベーションが下がることも当然あります。

私の対処法としては下記のとおりです。

  • 友人とトレーニングする
  • 目標を決める
  • ユーチューブでムキムキを見る
  • とりあえずジムに行く
  • 軽い重量だけ扱う
  • 筋トレ前の自分を見る

こんな感じで対応しています。

まとめ

筋トレ1ヶ月後の経過をまとめてみました。

私の場合は多少ウエイトトレーニングを行っていたのでフォームを覚える必要はありませんでした。

しかし始めてトレーニングを行う方は正しいフォームを習得するのに時間がかかるかもしれません。

間違ったフォームで高重量を扱うとケガの原因になるのでまずはフォームの習得から始めましょう。

今回のまとめとしてはこんな感じですね。

  • 正しいフォームを習得し高重量を扱う
  • BIG3(多関節運動)を積極的に行う
  • 食事を3食取り可能であれば間食する

この記事が皆さんの参考になれば幸いです。