確実にでかくなる胸・大胸筋の鍛え方
こんにちは、管理人（@vip___p）です。
トレーニングを初めて体が大きくなったと言われることが多くなりました。
上半身についてよく大きくなったと言われています。
要は体が大きく見えるということ。
これは非常にうれしいですね。
なので今回は大胸筋を効率的に鍛える方法やメリットををご紹介します。
下記のような方は是非参考にしてください。
- 体を大きくしたい方
- 胸が停滞気味な方
- 筋トレに興味がある方
筋トレの変化に興味がある方はこちら
肩・三角筋を鍛えたい方
胸・大胸筋について
背中・広背筋
腕を鍛えたい方
大胸筋を鍛えるメリット
大胸筋を鍛えるメリットをご紹介します。
体を大きくしたい方は是非参考にしてください。
体が大きく見える
大胸筋を鍛えると体が大きく見えるようになります。
胸周りの立体感が出るようになります。
胸周りが大きくなると服装にも変化が現れます。
Tシャツもピチット着ることが出来少しおしゃれに着こなすことが出来ます。
めちゃくちゃ鍛えるとアベンジャーズのような体に近づくことが出来ます。
また体が大きいと抑止力や見栄えも良いです。
上半身が大きくなると周囲にも筋トレの効果が伝わります。
次のメリットを確認していきましょう。
周囲にも変化がわかる
周囲にも変化が伝わります。
周囲に変化が伝わるのは良いと思います。
モチベーションの維持につながるので上半身を鍛えることをお勧めします。
でも下半身もおろそかにするとかなりバランスが悪くなるのでその辺は注意してくださいね。
大胸筋を効率的に鍛える方法
大胸筋を効率的に鍛える方法をまとめています。
基本的な知識や胸を鍛えるメニューと対象部位などを紹介します。
それでは確認していきましょう。
胸を鍛えるのは3種類
胸を鍛えるには大きく分けて3種類です。
上部・中部・下部として鍛えることが出来ます。
人によっては苦手な部位が出てくるでしょう。
その辺りも触れていくので興味がある方は必見です。
わけて鍛えることで効率的に筋肥大が望めるメニューを組むことが出来ます。
続いては私が実践しているメニューを紹介します。
私のメニュー
私のメニューをご紹介します。
意識としては前部・中部・下部と2種目を鍛えます。
また高重量から上げていきます。
●ベンチプレス 8レップ 4セット
最初は軽い重量でフォームを意識してアップ感覚で行ってください。
セット数にはカウントしません。
ベンチプレスで全体的に筋肉に刺激を与え疲労させます。
そうすることで苦手部位にもしっかりと筋トレの効果を得ることが出来る方です。
ベンチプレスの代わりにダンベルプレスを行ったりすることもあります。
また重量としては8セットギリギリ行える回数で！
後半は補助の回数なども含めているので限界まで上げる意識で行います。
その辺りは皆さんで調整してください。
●インクラインプレス10レップ3セット
ケーブルプレスや懸垂補助機で代用することがあります。
●ダンベルフライ 10レップ3セット
肘が痛いときはマシンで行うときもあります。
●ダンベルを胸の中心においてストレッチ種目 10レップ3セット
胸の中心辺りを来ることが出来ます。
●ケーブルプレス ケーブルフライ上部と下部 10レップ3セット
ケーブルを上からと下から行う2種目を行います。
下部と上部中心部を鍛えることが可能です。
ちなみに私は胸筋と腕を一緒に鍛えています。
ベンチプレスで三頭筋に効いているためです。
腕を太くしたい方は下記を参考にしてください。
ベンチプレス
ベンチプレスを紹介します。
ベンチプレス（解説動画）
ベンチプレスを行う方法
[対象]上部中部
- 親指を握りこみ八の字になるように握る
- 肩幅より少し広めに（上腕と体の角度が45度から60度程度）
- 肩甲骨を寄せて下げブリッジを作り台に固定する（胸が張れる）
- 足で地面をけり頭の方向に力を入れブリッジを固定する
- スタートポジションは肩関節の真上（楽にできるポジション）
- バーを下す位置は前腕が地面と垂直になる位置
- バーを下ろしたら曲線を描きながらスタートポジションに戻す
- バーは押すだけではなく背中も同時に押すこと
インターバルは3分程度
最終レップは少し長めに
重量は8レップ3~4セットをこなせる程度に調整してください。
皆さんやりがちなんで、注意点をまとめました。
- バーはバウンドさせないように注意してください。
- お尻を浮かせな
- 肩を上げない（ブリッジが崩れる）
不安な方はフォームを確認してみてはいかがでしょうか？
インクラインダンベルベンチ
インクラインダンベルベンチを紹介します。
インクラインダンベルベンチ（解説動画）
インクラインダンベルベンチを行う方法
[対象]胸の上部
- ベンチの角度は30度程度（個人差あり）
- 胸の上面が床と並行程度
- ダンベルを持ったら膝に置く
- ダンベルを蹴り上げ片方ずつ胸までもっていく
- 上に挙げ肩甲骨を寄せブリッジを組む
- おろすときは前腕が地面と垂直になる
- 弧を描くようにダンベルを上げる
- わきを絞って行う（60度から80度）
- セットが終わると足でダンベルを迎えつつ体を起こす
インターバルは2~3分程度
最終レップは少し長めに
重量は10レップ3セットをこなせる程度に調整してください。
両手を合わせた重量の7割
ベンチプレスが100キロ10回
インクラインダンベルプレスは35キロ10回
注意点は下記の通りです。
- ベンチの角度が急すぎると肩に効いてしまう
- ダンベルを下す位置が内側すぎると三頭筋に負荷がかかる
- 逆に外側すぎるとダンベルフライのような動きになる
ケーブルフライ 上部
ケーブルフライ紹介します。
（解説動画）
ケーブルフライを行う方法
[対象]胸の上部
- 膝の高さに配置
- 一歩前にです（50~60センチ）
- 胸を張り少し腕を曲げる
- すくい上げるように動かす
- フィニッシュでは鎖骨と上腕骨を近づける
- 肘と上腕骨を動かすイメージ
- 意識しにくい場合は片手で触りながら行う
インターバルは3分程度
最終レップは少し長めに
重量は12レップ3セットをこなせる程度に調整してください。
注意点としては下記の通りです。
- 前に出すぎると肩に効いてしまう
- ハンドルを腕が上がっていると上腕二頭筋に負荷が逃げる
- 背中が丸まっていると肩に負担が逃げてしまう
- 肩が上がってしまうと僧帽筋に負荷が逃げてしまう
ケーブルフライ 下部
ケーブルフライをを紹介します。
ケーブルフライ（解説動画）
ケーブルフライを行う方法
[対象]胸の下部
- 身長より高めに配置
- 50~60センチ前に出る
- 少し胸を張る
- 斜め下に肘を絞るような動きを行う
- ケーブルが肩の横を通過するように
- フィニッシュは肘を伸ばす
- 効かせにくい方は片方ずつ行う
インターバルは3分程度
最終レップは少し長めに
重量は12レップをこなせる程度に調整してください。
よくある注意点としては下記の通りです。
- 前に出すぎると中部に効く
- 肘を曲げない
- 背中が丸まり方が上がらないように
- 上半身を倒しすぎると中部に負荷がかかる
ケーブルプレス
ケーブルプレスを紹介します。
（解説動画）
ケーブルプレスを行う方法
[対象]胸の中部下部
- 片足を前に出す
- 身長よりも少し高い位置に配置
- ベンチプレスと基本は同じ意識
- フィニッシュポジションを意識
- 胸を斜め前に突き出す
- 斜め下に引き下げ胸の中心に寄せる
インターバルは3分程度
最終レップは少し長めに
重量は12レップ程度をこなせる程度に調整してください。
食事も意識
食事も意識しましょう。
体を大きくするには筋トレと食事です。
筋トレは週に4.5回行えても食事は最低3食週に27回必要になります。
体を大きくしたい方はさらに間食をする必要があります。
体を大きくしたい方は食事をおろそかにできません。
高たんぱく高カロリー必須アミノ酸などを意識しましょう。
サラダチキンやサラダサーモンゆで卵等タンパク質が豊富です。
プロテインも忘れないで
プロテインも忘れないで摂取しましょう。
普段の食事で摂取しきれないタンパク質を補います。
必要なのは体重の2倍のタンパク質です。
60キロなら120ｇですね。
プロテインを飲むタイミングとしては、朝昼晩の3種類です。
食事とプロテイン両方を摂取していたら必ず体が大きくなります。
プロテインを常に飲んでいるとコスパが気になりだしますね。
コスパが良いプロテインを探している方は下記を参考にしてください。
まとめ
今回のまとめです。
大胸筋は上部中部下部と分けてトレーニングを行う必要があります。
慣れないうちはフォームを意識して行いましょう。
無理な高重量を扱うとケガの原因になるので皆さん注意して下さい。
皆さんの参考になれば幸いです。