筋トレを時短で行うために意識する点

2022-03-19

こんにちは管理人（@vip___p）です。

今回は筋トレの時短メニューを紹介します。

学生のときも筋トレをしていた時期がありましたが

長ければ１時間半から２時間程度、筋トレに時間をかけていました。

人によってはもっと時間をかけている人もいるのではないでしょうか。

ただ働き出すとこの時間を筋トレに当てるのは中々大変ですよね。

（残業、料理、家族の時間を優先したり等）

ただ筋トレが習慣づいている人からすると

時間を短くして筋トレの強度を落としたくないというのも事実です。

時短にしてからは、短い日だと３０〜４０分程度で行うことが可能になりました。

なので今回は筋トレの時短メニューを紹介したいと思います。

下記のような方は是非参考にしてください。

• 筋トレを時短でこなしたい
• 仕事と両立したい
• その他の趣味にも時間を費やしたい

それでは本題に入ります。

筋トレを時短で行う方法

筋トレを時短で行う上で何点か意識する点があります。

要所を抑えることで普段の筋トレを短くすることが可能です。

では紹介していきます。

有酸素と筋トレを切り分ける

有酸素運動と筋トレを同時に行っている人であれば

切り分ける必要があります。

有酸素運動を行うと必然的に事務の滞在時間が長くなってしまいます。

脂肪が燃焼されるのは２０〜３０分以上運動してからだとよく耳にしますが

それを実践しようとするとかなりの時間ジムに滞在することになります。

筋トレの時短を行いたいのであれば

有酸素運動と筋トレを切り分けてみることを検討してみてはいかがでしょうか？

ストレッチはしない

長時間のストレッチはしません。

最初の種目だけ軽い重量で徐々に重量を上げて行くことはします。

フォームも確認できて怪我の予防になるのでおすすめです。

例を上げると

胸を鍛えるのであれば私はベンチプレスから行うのですが

最初は何もつけずに１５回程度

フォームを確認しながら筋肉を伸ばす感じで行います。

それが終わると１分程度後に60キロで１２回程度同様に行い

次は80キロで６回程度行いここからセットを組みます。

でベンチプレスが終わる頃には体も温まっているので

次の種目はいきなり高重量から扱います。

私の場合はこんな感じです。

要は最初に行う種目をストレッチをかけて丁寧に行うです。

週の回数を増やす

筋トレを時短で行うには週の回数を増やしてみてはいかがでしょうか？

週に３回程度ジムに通って２時間前後費やすのと

週に５回程度１時間費やすのでは合計時間はさほど変わりません。

１日あたりのジムの時間を短くするのが目標であるのであれば

週の回数を増やすのも方法だと思います。

週の回数を増やすメリットも当然あります。

メリット

ジムに行く目標が良い睡眠することやストレス発散であれば

週の回数を増やすことはメリットになるはずです。

逆に週の回数が少ないと

ジムに行かない日がもやもやして気持ち悪くなったり

夜眠れなかったりするものです。

週の回数を増やす方法は分割法

週の回数を増やす方法は分割法を取り入れることです。

分割法を取り入れた例

週４回であれば下記のような方法で行うことができます。

胸・背中・肩腕・足・有酸素運動

取り入れてないと上半身と下半身で余った時間に有酸素運動等になるのではないでしょうか？

分割法でもどこに効いているかを意識する

ここからはすでに分割法を取り入れていると言う方向けです。

分割法を取り入れているがそれでも時間を短くしたいという方は中にもいると思います。

私も分割法を取り入れていましたが、セット数や種目が増えると１時間を超えてしまいがちでした。

ですので１時間以内を筋トレを行うことを目標にすると下記のような点を意識することになりました。

肩を鍛えるのであれば、前部・中部・後部と分かれるので

一気に鍛えてしまうことです。

私が肩を鍛えるときによく行うのは、

中部・後部・中部・後部を一連の流れ作業で行いセットを組むことです。

その際は、息を整える程度の時間をインターバルとします。

大体１５〜２０秒程度です。

で一連のセットが終わると３〜４分程度休憩します。

（最終セットは気持ち長めでインターバルを取っています。）

このような方法でセットを組むことで

何種目も扱えてしっかり重量も扱えるのでおすすめです。

効いている部位も違うので行える方法です。

筋肥大は望めるのかと疑問に思う方もいると思いますが

少しずつですが大きくなってきています。

特に方のリアは実感しています。

インターバルは基本２〜３分程度

ビッグ３などハードな内容は３〜４分程度。

その他の種目であれば３分程度のインターバルを意識しています。

最終セットは少し疲労が溜まってきているので先程のインターバルの時間に追加で１分程度上乗せする事が多いです。

また違う部位の種目に移動するときのインターバルは少し短めで行っています。

例えば胸であれば

胸の上部を鍛えた後は下部を鍛える時は少し短めのインターバルを取るようにしています。

ただベンチプレスなどを行った後は全体に効いているのでしっかりとインターバルを取ります。

まとめ

今回のまとめです。

以上の内容を意識するだけで普段の筋トレの時間を短くすることが可能ではないでしょうか？

 

少しでも参考になれば幸いです。