筋トレで一週間のメニューの作成から実施した方法について紹介する
こんにちは管理人(@vip___p)です。
今回は筋トレの1週間のメニューの決め方について触れていきます。
筋トレをし始めて、数か月経過すると自分の中で1週間のメニューが自然と決まってくるはず。
ですが冷静に考えてみると行っていない種目などもあり、偏りがちなメニューなりがちですね。
管理人
また１週間のメニューを行う上で 考慮する点を忘れると
思うようなトレーニングを行うことができず
強度や頻度が減ってしまう可能性があります。
要は、鍛える効率が悪くなり筋肉が大きくなりにくくなります。
１ヶ月単位だと大差ないかもしれませんが
年単位で考えるとかなり変わってきます。
なので今回の記事は
筋トレの１週間のメニューの作成方法や私が意識をしている内容などを紹介していきます。
こんな感じの方は是非参考にしてください。
- 筋トレをしている方
- 筋トレ初心者
- 他人のメニューに興味がある方
筋トレ１週間のメニューの作成方法と実施のコツ
筋トレ１週間のメニューの作成方法とコツを紹介します。
初心者の方や普段なんとなくメニューを
実施した方はこれを機に見直してみてはいかがでしょうか？
是非参考にしてください。
１週間のメニューの大枠を決める
まず初めにざっくりで良いのでメニューの大枠を決めましょう。
何事も大枠を作ることは重要です。
大体流れを作ることで、１週間のメニューを自然と覚えることが可能です。
あくまで大枠の流れなので、変動しても対応できる特徴があります。
私の大枠の流れとしてはこんな感じ。
胸→背中→腕→肩→足
週に３回から５回ジムに行くことを想定しています。
私は大体こんな感じ。
このメニューで意識している点を順に紹介していきます。
同じ個所に負荷がかからないようなトレーニング
同じ個所を使用しないような
筋トレメニューの作成を行う必要があります。
例えば
胸のトレーニングを（ベンチプレス）した後の日の筋トレ
肩の前は鍛えないとか、腕の外側の上腕三頭筋を鍛えないとか。
背中（デッドリフト）をした後の筋トレは
足を鍛えない（スクワット）とか。
その他の箇所に負荷が残る筋トレをした時には（特にBIG3やフリーウエイトをした後）
負荷が残る箇所をを考慮して筋トレすることで
疲れもなく重量を追いかけることもできます。
体を大きくする場合は重量を追いかけることは必須です。
動的な作成メニューを意識する
動的な作成メニューも意識してください。
先ほど紹介した大枠に沿って行うことを前提とします。
ただケガをしたり仕事やプライベートが急がしかったりすると
予定通りにジムにいけない場合もあると思います。
そのようなときに活躍するのは動的なメニューが有効になります。
元々のメニューの場合
胸→背中→腕→肩→足
こんな感じで週５の予定でジムに行くとします。
ですが週３でしかジムに行けない場合はこんな感じでジムの内容を変更します。
変更後のメニュー
胸（肩のフロントと三頭筋）→背中（肩の後ろと二頭筋）→足
ジムに行けない場合はこんな感じでメニューを変えます。
そして少し余裕があるときに腕や肩を鍛えるようにしています。
腕や肩を鍛えるのは３０分程度なのでそこまで負担にならないはずです。
書いているとおりですが肩と腕のメニューを胸と背中に織り交ぜます。
このメニューはメリットやデメリットも当然あります。
メリット
メリットはこんな感じです。
- アクシデントに対応できる
- 筋トレの時間も調整できる
このメニューのメリットはある程度のアクシデント対応できます。
ジムに行く回数が少なくても
対応できるのが強みですね。
デメリット
このデメリットを紹介します。
- 負荷が少なくなる
- ジムにいる時間が変動する
負荷が多少、少なくなったりジムの時間が普段より長くなってしまうのがデメリットかなと思います。
胸を鍛えるときや背中を鍛えるときなどはどうしても長くなりがちです。
逆に腕や肩を鍛えるときはかなり短い時間で鍛えることが可能になります。
まあ週５で行うものを週３で行っているから当然ですね。
１週間に5回、筋トレを行うコツ
一週間に5回も筋トレを行うコツを紹介します。
コツは種目によっての時間設定を設ける事！
私の場合は
腕とかなら30分程度で終わることができます。
肩なら40分程度。
平日にこの時間で筋トレ出来るのは
負担も少ないのでかなりおすすめです。
種目によっては時間設定を設けることが私は重要かなと思います。
背中と胸なら1時間以内に行ってメリハリをつけることが重要です。
あとはジムまでの距離ですね。
近ければ近いほど通いやすいのでおすすめです。
まとめ
今回のまとめです。
- 変動的なメニューを意識する
- 負担がかからないような時間を設定する
- 同じ箇所に負荷をかけないようにする
少しでも皆さんの参考になれば幸いです。