広背筋の筋トレや効率的な鍛え方は？
こんにちは管理人（@vip___p）です。
最近トレーニングを始めている方は多いですね。
その中で苦手意識が高い傾向にある背中のトレーニングについて触れていきます。
私自身背中のトレーニングは苦手で最初の頃は効いているのかわからずトレーニングを行って今した。
ですが意識少しばかり変えてみると、背中にかなり効くようになり体が大きくなるのを実感しています。
ですので今回は背中の広背筋のトレーニングについてまとめています。
下記のような方は是非参考にしてください。
- 最近トレーニングを始めた
- 背中トレが苦手
- 効いているのかいまいちわからない
- 体を大きくしたい方
肩・三角筋についてまとめています。
胸・大胸筋についてはこちら
腕・三頭筋について
食事について
広背筋とは？
まずは広背筋について触れていきましょう。
広背筋とは画像の通り肩甲骨の下にある筋肉です。
私のように苦手意識を持っている方も多いのではないでしょうか？
ですが広背筋を鍛えることによるメリットは多数あります。
逆三角形・体を大きくしたい方は広背筋を鍛える必要があります。
それでは詳しい内容について順に確認していきましょう。
広背筋を鍛えるメリット
広背筋を鍛えるメリットについて触れていきます。
メリットは下記の通りです。
- 体が大きく見える
- 姿勢が良くなる
- 代謝が良くなる
- 腰痛が軽減
このようなメリットがあります。
広背筋は先ほどの画像で見てわかるように大きな筋肉です。
では順に確認していきます。
基礎代謝が上がる
大きな筋肉を鍛えると基礎代謝が上がり痩せやすい体を手に入れることが出来ます。
ダイエット目的などで筋トレをしている方は是非広背筋を鍛えることを意識してください。
基礎代謝を上げる方法としては大きな筋肉を鍛えることです。
大きな筋肉とは大胸筋・肩・足などがあります。
是非取り組んでいきましょう。
姿勢が良くなる
姿勢が良くなることは想像しやいですね。
私自身猫背で姿勢がかなり悪いです。
ですが背中の筋肉を鍛えることで多少改善されました。
姿勢が悪いと感じている方は広背筋を鍛えましょう。
ちなみに
背中を鍛えず胸ばかり鍛えていると姿勢が悪くなるので注意してください。（私がそうでした。）
体が大きくなる
姿勢が良くなるだけではなく、体が大きく見えます。
広背筋から体が大きく見え、体格が良く見えます。
また大きい筋肉なので変化が表れやすい部位です。
1ヶ月真剣にトレーニングをしてみたら本当に体が良くなりました。
興味がある方は是非見てください。
広背筋を鍛えることによるメリットはご確認していただけでしょうか？
腰痛が軽減
腰痛が軽減されます。
友人
と疑う方も多いと思いますがマジでましになりました。
私は猫背で姿勢が悪いと言いましたが、腰痛もあります。
ですが広背筋を鍛えるとかなり楽になりました。
姿勢が良くなったことは先ほど言いましたが、仕事で重いものを持つこともあります。（荷揚げ・日常生活など）
荷揚げについては下記にまとめているので、興味がある方は見たください。
ですが筋肉がついて負担が軽くなりました。
またデッドリフトと言う種目がありますが、それに似た動作を行うことでめちゃくちゃ楽です。
腰痛もちな方や重いものを運んだりする方やおすすめします。
広背筋を筋トレ、効率的な鍛え方は？
さてここからが本題です。
広背筋を鍛える方法をご紹介します。
苦手意識も多い多い種目です。
ここでは取り組む意識・効かせるコツ・広背筋を鍛える種目についてまとめています。
ダンベルやマシンなどを紹介しますがご自身に合った方法見つけ実践してください。
腰や肘に負担がかかるのでくれぐれも無茶な重量を扱わないようにしてください。
怪我をしてしまうとトレーニングできなくなるので( 一一)
得意な種目がある方は多めのセットを
広背筋で得意な種目がある方はそのセットを重点的に行いましょう。
10回3セットなどで組んでいる場合は10回5セットなど。
しっかりと得意な種目で広背筋に効いたら、苦手種目を行うと比較的に効かせやすいです。
得意種目がある方は是非行ってみてください。
もしも得意種目がない方は1つ他よりも得意な種目を見つけてみてはいかがでしょうか？
ネガティブを取り入れよう
ネガティブ動作を取り入れましょう。
ネガティブ動作をご存じな方は次に進んでください。
懸垂を例に説明します。
上がる動作をポジティブ・下がる動作をネガティブ動作です。
下がるときにすぐ下がるのではなくゆっくり利かすように意識しましょう。
タイミングとしては私の場合は（10回行うときだと）8~10回取り入れるようにしています。
ネガティブ動作を実践する上でのメリットも当然あります。
メリットは大きく3つ
- 怪我をしにくい
- 効率的にトレーニングできる
- 筋肥大しやすい
追い込んだ後にネガティブ動作を取り入れることで効果を実感することが出来るはずです。
ネガティブ動作を取り入れていなかった方はこれを機に行ってみてはいかがでしょうか？
懸垂
懸垂を紹介します。
懸垂（解説動画）
懸垂を行う方法
- 足は後ろでクロスする
- ポジションは小指側で強く握る
- 手幅は肩幅の1.5倍
- グリップの種類は順手（個人差あり）
- 筋力が弱い方は逆手から入るのもあり
- 肩関節を凱旋（）
- 胸を張る（広背筋が収縮しやすくなる）
- 引く際は肩を下げる（首を長く肘を腰にぶつけるイメージ）
- 軌道は反動を使わずまっすぐ上げる（バーが胸にあたるイメージ）
インターバルは2~3分程度
最終セットは私の場合気持ち長めにとっています。
重量は10回をギリギリこなせる程度3セット
ベンチプレスと同じ程度の重量で懸垂を行えるとバランスが良い。
自重で10回出来るようになれば+5キロ加重していくことを繰り返す
動作などの注意点
- 人差し指側で握ると腕の力が中心になる
- 肩甲骨はよせない
- 可動域が狭くならないように
意外と懸垂をしている方は少ないのではないでしょうか？
ですがかなり重要な懸垂です。
これを機に取り入れてみてはいかがでしょうか？
デッドリフト
デッドリフトを紹介します。
デッドリフト（解説動画）
デッドリフトを行う方法
- 好きな足幅に開いて足の中心にバーが来るように立つ
- 指の付け根で握る
- かかととつま先の間
- バーの真上に肩甲骨の真ん中が来る
- 腹筋とお尻に力を入れる
- ファーストプルで上半身の全景を保つ
- セカンドプルでお尻を突き出す
- 亜腹圧を抜かずにお尻から引きまっすぐ下す
インターバルは3~4分程度
最終セットは私の場合気持ち長めにとっています。
重量は10回をギリギリこなせる程度3セット
動作などの注意点
- 必要ならばリストなどを使用する
- 手の中心で握るとまめができる
デッドリフトは広背筋意外にも鍛えることが出来るのでお勧めです。
ですが怪我をしやすい種目なので注意してください。
ラットプル
ラットプルを紹介します。
ラットプル（解説動画）
ラットプル上部を行う方法
- 手幅は肩幅の1.5~2倍
- 座る位置は腰がプーリの真下に来るように
- 胸のあたりにバーを引く
ラットプル下部を行う方法
- 逆手で狭く握る
- 少し浅く座る
- みぞおち付近にバーを下す
- 骨盤を前傾させる
インターバルは2~3分程度
最終セットは私の場合気持ち長めにとっています。
重量は10回をギリギリこなせる程度3セット
動作などの注意点
- 片手で行う種目は下部を鍛えやすい
- 腰も使う種目は個人差がある
ラウンドロウ
ラウンドロウを紹介します。
ラウンドロウ（解説動画）
ラウンドロウを行う方法
- 持つ方の手と同じ方の足を前に出す
- 逆の手をベンチにつける
- 背中を丸める
- 親指を前に出した状態から内側にひねる
- 重心はほとんど前足
インターバルは2~3分程度
最終セットは私の場合気持ち長めにとっています。
重量は8回をギリギリこなせる程度3セット
動作などの注意点
- 広背筋しか使わない
- 家でもできる
意外と懸垂をしている方は少ないのではないでしょうか？
ベントーバーロウ
ベントオーバーロウを紹介します。
ベントオーバーロウ（解説動画）
ベントオーバーロウを行う方法
- 肩幅より少し狭め
- お尻を後ろに突き出し前傾
- 脛は垂直
- 背中はまっすぐ
- 床と状態の角度は35~45度
- バーは小指と薬指で強く握る
- 肘をたたんで足の付け根にひく
- 下げたときの腕を伸ばし切らない
インターバルは2~3分程度
最終セットは私の場合気持ち長めにとっています。
重量は10回をギリギリこなせる程度3セット
動作などの注意点
- 背中が曲がると腰を痛める
- バーをみぞおちにひく場合は僧帽筋・上腕筋などに効く
- 腕を伸ばし切ると、腕を使いやすいため
意外と懸垂をしている方は少ないのではないでしょうか？
ダンベルロウ
ダンベルロウを紹介します。
ダンベルロウ（解説動画）
ダンベルロウを行う方法
- 手と膝をつけ状態を水平近くまで倒す
- 背中はまっすぐ
- 足幅は肩幅より少し広めで手と足の3点で直角三角形を作るイメージ
- 骨盤も床と並行
- 小指と薬指で握る
- 肩を下げる
- 肘を腰に向かって弧を描くように上げる
- 肘を腰に向かってあげる意識
- 体は広げないように上半身は平衡を意識
インターバルは2~3分程度
最終セットは私の場合気持ち長めにとっています。
重量は10回をギリギリこなせる程度3セット
動作などの注意点
- 背中を丸めると腰を痛める原因になる
- 足幅が狭すぎると不安定になる
- 肩を上げると僧帽筋
意外と懸垂をしている方は少ないのではないでしょうか？
まとめ
広背筋は苦手意識が多いと思います。
ですが1つでも得意種目が見つければ、すぐにでも筋肥大が望めるでしょう。
皆さんの参考になれば幸いです。