筋トレ1ヶ月後の重量や変化をまとめてみた。

2021-04-05

こんにちは管理人(@vip___p)です。

最近トレーニングをしている人が増えていますね。

私もこの波に乗り

トレーニングを再開し始め1ヶ月経過しました。

筋トレを始める前はどれくらい効果があるのか正直わかりませんよね。

そこで今回は筋トレを1ヶ月して、

どれくらい体格や扱う重量などが変化したか

また注意した点などをまとめています。

下記のような方は是非参考にしてください。

  • 筋トレを始めてみようと思う方
  • どれくらいの変化があるのか知りたい方

(ちなみに私は高校生の頃、多少ウエイトトレーニングを行っていました。)

筋トレ1ヶ月後の変化は?

筋トレを初めて1ヶ月でどのくらい変化があるのかをまとめています。

私の目的としては体を大きくしたい

男らしい胸板や、太い腕が欲しい。

ってな感じです。

男性の人は誰もが一度思うのではないでしょうか?

同じように体を大きくしたい方は是非参考にしてください。

私は高校生の頃、多少ウエイトトレーニングをしていましたが、

筋トレをするのは何年振りかわかりません。

6年位空いているはず。

この記事では写真で見る変化と重量の変化の2点をまとめているので、

今から順に説明していきます。

1週間のメニューは?

 

私が筋トレを再開し始めたとき

1週間毎にメニューを決めていたのでそのメニューを紹介します。

筋トレを始めようと悩んでいる方や

どのようなメニューを組んで、

筋トレに取り組んだら良いかわからない方は是非参考にしてください。

月曜日 火曜日 水曜日 木曜日 金曜日 土曜日 日曜日
肩・胸・腕 足・背中・腹 休み 肩・胸・腕 足・背中・腹 休み 休み

頻度としては週に4回くらいのトレーニングになります。

時間は大体1時間位で終わるような内容で

最初は無理なく続けれるメニューでセットを決めましょう。

筋肉痛が長引いている場合などは、

1日ずらして行っています。

ちなみに重要なことですが

筋トレを初めて1週間から1か月は鍛える部位を分ける必要はありません。

まんべんなく鍛えることを意識します。

(分けるとしても上半身と下半身とか)

鍛え始めたころは筋肉量も少なくすぐに筋肉に刺激を与えることが可能です。

上のようなメニューを組むのは重量になれ始める2週間から1ヶ月程度経過してからです。

ユーチューブなどでは一日ごとに部位を分けている方が多いですが、

素人とは扱う重量も違い、当然筋肉量も違います。

ですので一日でまとめて行うことをお勧めします。

時間がない方も多いと思うので

そのような方は上のメニューを参考にしてください。

大体1時間程度で行うことが可能です。

可能ならば一日で行ったほうがより成長を感じることが出来ます。

 

写真で見る変化

写真でどのくらい変化があったの確認していきましょう。

以前は脂肪も少なく筋肉量も少なかったです。

少しわかりにくくて申し訳ないです。

体重は64キロから68キロと増量に成功しました。

4キロの増量に成功しました。

肩から胸にかけて特に体が大きくなったと実感しています。

体は大きくなりましたが、脂肪が多いので少し残念な体になっています。

ですが当初の目的の体を大きくすることには成功していますし、

脂肪をカットしながら体を大きくするのは大変なので

多少脂肪がついても気にせず、食べて食べて食べまくってます。

重量の変化

気になる重量についてです!

私が良く行うトレーニングメニューの重量の変化をまとめています。

重量はどれくらい上げれるようになったのか

まとめているので是非参考にしてください。

10レップ3回できるか、出来ないくらいの重量です。

開始の重さは怪我をしないためにすこし様子見で

軽い重量から始めています。

いきなり重量を追いかけて怪我をしてしまうのは

めちゃくちゃもったいないです。

なので最初は特に軽い重量でフォームを意識していました。

開始 1ヶ月後
ベンチプレス 55キロ 75キロ
ダンベルフライ 10キロ 14キロ
ショルダープレス 18キロ 22キロ
スクワット 60キロ 70キロ
ハーフデッドリフト 80キロ 100キロ

半年後の重量などを知りたい方は下にリンクを張っておきます。

気になる方は是非見て下さい。

半年筋トレをして変化が多かったのでまとめた

ベンチプレスはもともと行っていたこともあり開始から55キロで始めることが出来ました。

またマッスルメモリーが発動してすぐに重量を上げれるようになりました。

(マッスルメモリーとは筋肉が覚えていてすぐに重量を上げることが出来るそうです)

(高校生の頃にマックス100キロくらい上がってました。)

筋トレや私生活で意識した点

私が筋トレを始めて意識した点をまとめています。

筋トレはがむしゃらに行うだけでは

あまり効果が実感できないと思います。

わたしがトレーニングで意識したことや

私生活で意識したこともまとめているので是非参考にしてください。

食事も意識しましょう。

トレーニングも重要ですが食事も意識してください。

目標のタンパク質の摂取量は体重の2倍です。

トレーニングは週に4回行っていても、

普段の食事は3食食べて21回あります。

倍以上違います。

最低三食を意識しましょう。

慣れるまでこれがけっこう大変でした。

私も朝飯を食べないことが多かったですが、

せっかくトレーニングをしているので、

おろそかにするのはもったいないと感じますよね。

どうせなら効率的に短期間で筋肉をつけたいですよね!

また朝飯を抜いてしまうと一日の摂取量に届くのが大変でした。

ですからまずは一日3食食べることから意識してください。

食事についてまとめているので興味がある方は下記にリンクを張っています。

筋トレは食事が命

間食を心がけましょう。

体を大きくしたい方は間食を心がけましょう。

1日3食が出来たら次は間食です。

私はおなかがすいたらサラダチキンを食べる感じですね。

最近では魚肉ソーセージで高たんぱくの物があるのでお勧めです。

私の場合太りにくい体質のためか、1日の体重の変化が大きいです。

そのため三食では足りずお腹がすいたらご飯を食べることを意識しました。

多いときは1日6.7食とかですかね。

ですので体が大きくならない方は間食することをお勧めします。

一度体重が上がれば増量するより維持するのは簡単です

頑張って増量しましょう。。

食事もずっと食べつづけるというよりはゴールを

決めて上げたほうが気が楽かもしれません。

まずは目標体重まで突っ切ることを意識してみてはどうでしょうか。

最初は重量よりフォームを意識した

最初は重量よりフォームを意識しましょう。

特に男性の方に多いですね。

間違ったフォームでトレーニングを行っても刺激する部位が刺激できず別の場所に力が逃げてしまいます。

私は高校生の頃にフリーウエイトを行っていたので多少の知識があり、

思い出しながら行えたので、すぐに高重量を扱うことが出来ました。

正しいフォームで行わないと

怪我の原因になるのでフォームは必ず意識してください。

まずは正しいフォームを習得することが第一歩ですね。

筋トレ初心者が早く体が大きくなる方法を紹介

BIG3を中心に行う

BIG3を中心に行ってください。

BIG3とはスクワット・ベンチプレス・デッドリフトです。

理由としては多関節運動により小さい筋肉にも刺激を与えることが出来るからです。

(多関節運動とは関節を2つ以上動かす運動です。フリーウエイト)

単関節運動では一定の部位しか鍛えることが出来ません。

(単関節運動とは1つの関節しか動かさない運動です。マシンとか)

ですから多関節運動のBIG3を行い複数の筋肉を刺激して

最後に起動が安定している単関節運動で追い込みをかけてください。

メニューは少なくとことん追い込む

メニューは少なく追い込みましょう。

メイン種目を作り重量を追いかけましょう。

例えば胸を鍛えるとしても多くのメニューはあります。

  • ベンチプレス
  • ダンベルフライ
  • ダンベルプレス
  • インクラインベンチ
  • ディップス
  • プッシュアップ
  • デクラインダンベルプレス
  • チェストプレス
  • ケーブルクロス

まだメニューはあると思いますが、すべて行うことは正直不可能ですね。

ですので胸だと上・中心・下と分けて1~2種目程度で追い込みましょう。

私の場合だと胸は8レップ、4~5セットでベンチプレスで追い込みます。

そしてインクラインベンチ・デクラインベンチを3.4セット行っています。

最初にベンチプレスで追い込んでいるので後半は少ないセット数でもかなり効きます。

少ないメニューを意識しましょう。

筋トレ初心者が早く体が大きくなる方法を紹介

プロテインを飲むことを意識する

プロテインを飲むことを意識しましょう。

プロテインに慣れてきたら、2杯分同時にとることをお勧めします。

飲むタイミングは下記のとおりです。

  • 筋トレ前後
  • 就寝前

おすすめとしては筋トレ前に飲みましょう。

シェイカーが臭い方は下記を参考にしてください。

プロテインシェイカーの匂いを取る方法はこれだ!

筋トレをしていないときは就寝前ですね。

習慣づけることから意識してください。

毎日飲んでいるとプロテインのコスパも気になってくると思うのでお勧めのプロテインを紹介します。

コスパ最強のマイプロテイン 味に困ったらまずはおすすめパック! よくある勘違いも!

私もこの前3万円分購入しましたが割引が効き、1万5千円くらいでした。

トレーニングを行いより効果を実感したい方は必須アイテムです。

一日に多くの部位を鍛える

一日に多くの部位を鍛えることを意識しましょう。

先ほども軽く触れましたね。

初心者の方は1日ごとに鍛える部位を分ける必要はありません。

できるだけ多くの部位を鍛えることを意識してください。

筋肉量も少なく疲労させることが簡単です。

ユーチューブでは筋肉ムキムキのトレーナーさんが動画を配信していますが、筋肉量が違います。

ですが3ヶ月から半年程度で筋肉量が増えトレーニングに慣れてくると

筋肉を鍛えるのに時間がかかるので部位を分けたほうが良いでしょう。

モチベーションが下がったときは?

モチベーションが下がったときの対処法を紹介します。

週に何度も行っているとモチベーションが下がることも当然あります。

特に1年経過していない方に多いです。

私の対処法としては下記のとおりです。

  • 友人とトレーニングする
  • 目標を決める
  • ユーチューブでムキムキを見る
  • とりあえずジムに行く
  • 軽い重量だけ扱う
  • 筋トレ前の自分を見る

こんな感じで対応しています。

下記の記事も参考になると思うので、良かったらお読み下さい。

筋トレやる気が出ないときの対処法

まとめ

筋トレ1ヶ月後の経過をまとめてみました。

私の場合は多少ウエイトトレーニングを行っていたのでフォームを覚える必要はありませんでした。

しかし始めてトレーニングを行う方は正しいフォームを習得するのに時間がかかるかもしれません。

間違ったフォームで高重量を扱うとケガの原因になるのでまずはフォームの習得から始めましょう。

今回のまとめとしてはこんな感じですね。

  • 正しいフォームを習得し高重量を扱う
  • BIG3(多関節運動)を積極的に行う
  • 食事を3食取り可能であれば間食する

 

この記事が皆さんの参考になれば幸いです。