肩・三角筋の筋トレで効果的な鍛え方はこれだ
こんにちは管理人（@vip___p）です。
トレーニングを始めて体が大きくなったよねと言われることが多くなりました。
その多くは肩回りが大きくなったと言われます。
要は体が大きく見えるということ。
これは非常にうれしい！
なので今回は肩・三角筋を効率的に鍛える方法やメリットなどをご紹介します。
下記のような方は是非参考にしてください。
- 体を大きくしたい方
- 肩が停滞期な方
- 筋トレに興味がある方
筋トレについてです。
腕・三頭筋を鍛えたい方は下記を参考にしてください。
胸・大胸筋について
背中・広背筋について
肩・三角筋について
肩・三角筋の筋トレをするメリット
肩や三頭筋を鍛えるメリットをご紹介します。
興味がある方は是非参考にしてください。
三角筋を鍛えると体が大きく見える
体が大きく見えるようになります。
肩を鍛えることで、体の横幅が大きく見えます。
横幅だけでなく肩回り周辺ですね。
肩回り周辺が大きくなると服装にも変化が出てきます。
普通の服でも少しおしゃれに来ているように感じるでしょう。
体が大きくなると抑止力にもつながりますね。
また体の横幅が大きくなることは、筋トレの効果を実感することが出来ます。
次のメリットを確認していきましょう。
周囲に変化が伝わる
周囲に変化が伝わります。
周囲に変化が伝わるというのは良いことですね。
モチベーションの維持につながるので肩を鍛えることはお勧めできます。
上半身を鍛えると比較的変化がわかりやすいのでお勧めできます。
下半身をおろそかにするとバランスが悪くなるのでその辺りは注意してくださいね。
肩・三角筋を筋トレする上で効率的な方法
肩・三角筋を効率的に鍛える方法をまとめています。
基本的知識や肩を鍛えるメニュー対象部位などをご紹介します。
では順に確認していきましょう。
肩を鍛えるのは3種類必要
肩を鍛えるには大きく分けて3種類あります。
前・中・後の部分として分けて鍛えることが出来ます。
分けて鍛えることで短時間で効率的なトレーニングを行うことが出来ます。
次に私が実践しているメニューをご紹介します。
私のメニュー
私のメニューをご紹介します。
大きく分けて3つに分けます。
●ショルダープレス 8レップ4セット 28キロ
肩の前部に刺激を与える
高重量を扱うのでインターバルを他の方の種目より気持ち長めに取ります。
最初は聞かせるのを意識して軽めの重量を扱います。
フォーミングアップ感覚で行ってください。
私の場合はセット数にはカウントしません。
●アップライトロウ（ezバー）⇒リアレイズのような感じ（ezバー）⇒インクライン2~3種目（リアレイズ・ローイング・スイング）
ここでは肩の中部と後部に刺激を与えます。
全てこなしてインターバルは2分とります。
間の休憩は15～30秒程度。
息を整えるイメージで！
これを3セット。
かなりきついです。
最初の2種目はezバーが5キロだとすると25キロ程度。
最後のインクライン2種目は28キロ。
最後の種目はこれ。
●サイドレイズ⇒サイドラインリアレイズ
肩の中部と後部に刺激を与えます。
サイドレイズ24キロ 3セット
片腕サイドラインリアレイズ5キロ
フォームを意識するように行いましょう。
筋トレの頻度って結局、週に何回がbestなのか知っていますか？
ショルダープレス
ショルダープレスを使用した方法を紹介します。
ショルダープレス（解説動画）
ショルダープレスを行う方法
[対象]肩の前部
- 肩甲骨を寄せる意識・肩甲骨を落とすイメージ
- 可動域は広く（怪我しないように注意してください。）
- 肩にダンベルをつける
- 親指側に重心を置く
- 方に負荷が乗っていることをイメージ
- ダンベルを上げ切らない（三頭筋に逃げるため）
- ダンベルは斜めに向くイメージ
- ダンベルを下げるときも意識
インターバルは60秒から90秒
重量は8～10回がギリギリこなせる程度に調整してください。
サイドレイズ
サイドレイズを鍛える方法をご紹介します。
サイドレイズ（解説動画）
サイドレイズを行う方法
[対象]肩の中部
- 軽い重量で行う（フォーム確認）
- 肘は少し曲げる
- 負荷が抜けないことを意識
- 斜め30度
- 違う部位に効き始めたら重量を落とす
jinさんの動画ではハイレップをお勧めしていますが私の場合は10レップ程度で行っています。
どのタイミングでサイドレイズを行うかにより扱う重量は異なりますので、各自のメニューにあったレップ数を取り入れましょう。
インターバルは60秒から90秒
重量は10回がギリギリこなせる程度に調整してください。
アップライトロウ
アップライトロウを使用した方法を紹介します。
アップライトロウ（解説動画）
アップライトロウを行う方法
[対象]肩の中部
- 慣れていない方はスミスマシンを利用
- 手幅は肩幅
- 真横に肘を上げる
- 腕で上げない肘が高くなるように！
- 慣れたら高重量を扱うことが出来る
重量は10回程度ギリギリこなせる程度に調整してください。
動画ではスミスマシンを利用していますがフォームが問題なければバーベルやダンベルを使用しましょう。
サイドラインリアレイズ
リアレイズを使用した方法を紹介します。
リアレイズ（解説動画）
リアレイズを行う方法
[対象]肩の後部
- 両方やってインターバルをとります。
- ベンチの角度は30度程度
- 肩甲骨はよせないように
- 親指から上げる意識
重量は軽めでフォームを意識しましょう。
高重量を扱うとどうしてもフォームが崩れてします種目です。
皆さんも注意してください。
インクライン3種目
インクライン3種目の説明をします。
インクライン（解説動画）
9分以降の流れを実践します。
[対象]肩の後部。
同じ種目でフォームを変える方法
- リアレイズ・ロウイング・スイング
- すべて親指が前に行く
- 肩甲骨はあまり寄せない
- 重量は落とさず行う
重量は10回がギリギリこなせる程度に調整してください。
要点を紹介します。
食事も意識
食事も意識しましょう。
肩をでかくするには必要なのは筋トレと食事です。
筋トレは週に4.5回出来ても食事は最低27食必要になります。
体を大きくしたい方は間食も必要になりおろそかにできません。
高たんぱくと高カロリーの食事をとることを意識しましょう。
サラダチキンやサラダサーモン・ゆで卵等タンパク量が豊富な食事をとることを意識しましょう。
食事を変えていくことに抵抗を持つ方は中にはいますが効率的に筋肉を鍛えるためにも必要なことです。
またプロテインなども可能な限り摂取することを意識しましょう。
プロテインも忘れずに
プロテインも忘れずにとりましょう。
普段の食事で摂取しきれないタンパク質を補います。
可能な限り摂取しましょう。
タイミングとしては大きく分けて朝・昼・晩の3種類。
食事とプロテインを摂取していると必ず体は大きくなります。
プロテインを摂取し続けるとコスパが気になりだすと思うのでコスパの良いプロテインをまとめています。
興味ある方は下記を参考にしてください。
まとめ
今回のまとめです。
肩のトレーニングは意外と短く終わります。
重要なのは効率的にトレーニングすることです。
慣れないうちはフォームを意識してください。
無茶な重量を扱うとケガに繋がるので注意しましょう。
皆さんの参考になれば幸いです。