筋トレ1ヶ月後の重量や変化をまとめてみた。

2020-06-07

こんにちは管理人(@vip___p)です。

最近トレーニングをしている人が増えていますね。

私もトレーニングをまた始め、1ヶ月経過しました。

筋トレを始める前はどれくらい効果があるのか正直わかりませんよね。

そこで今回は筋トレを1ヶ月して、どれくらい体格や扱う重量などが変化したのか、また注意した点などをまとめています。

下記のような方は是非参考にしてください。

  • 筋トレを始めてみようと思う方
  • どれくらいの変化があるのか知りたい方

(ちなみに私は高校生の頃、多少ウエイトトレーニングを行っていました。)

筋トレ1ヶ月後の変化は?

筋トレを初めて1ヶ月でどのくらい変化があるのかをまとめています。

私の目的としては体を大きくしたい

男らしい胸板、太い腕が欲しい。

ってな感じです。

同じような方は是非参考にしてください。

私は高校生の頃多少ウエイトトレーニングをしていましたが、筋トレをするのは何年振りかわかりません。

写真で見る変化と重量の変化をまとめているので、順に説明していきます。

1週間のメニューは?

私が筋トレを始めたときの1週間のメニューを紹介します。

どのようなメニューを組んで取り組んだら良いかわからない方は是非参考にしてください。

月曜日 火曜日 水曜日 木曜日 金曜日 土曜日 日曜日
肩・胸・腕 足・背中・腹 休み 肩・胸・腕 足・背中・腹 休み 休み

頻度としては週に4回くらいのトレーニングになります。

筋肉痛が長引いている場合は、1日ずらして行っています。

筋トレを初めてン週間から1か月は鍛える部位を分ける必要はありません。

まんべんなく鍛えることを意識します。

(分けるとしても上半身下半身とか)

鍛え始めたころは筋肉量も少なくすぐに筋肉に刺激を与えることが可能です。

上のようなメニューを組むのは重量になれ始める2週間から1ヶ月程度後からです。

ユーチューブなどでは一日ごとに部位を分けている方が多いですが、扱う重量も違い当然筋肉量も違います。

ですので一日でまとめて行うことをお勧めします。

時間がない方も多いと思うのでそのような方は上のメニューを参考にしてください。

大体1時間程度で行うことが可能です。

可能ならば一日で行ったほうがより成長を感じることが出来ます。

 

写真で見る変化

写真でどのくらい変化があったの確認していきましょう。

以前は脂肪も少なく筋肉量も少なかったです。

体重は64キロから68キロと増量に成功しました。

4キロの増量に成功しました。

肩から胸にかけて特に体が大きくなったと実感しています。

体は大きくなりましたが、脂肪が多いので少し残念な体になっています。

ですが当初の目的の体を大きくすることには成功してるのでよしとします。

重量の変化

私が良く行うトレーニングメニューの重量の変化をまとめています。

重量はどれくらい上げれるようになったのかまとめているので是非参考にしてください。

10レップ3回の重さです。

開始の重さは怪我をしないために様子見で少し軽い重量から始めています。

開始 1ヶ月後
ベンチプレス 55キロ 75キロ
ダンベルフライ 10キロ 14キロ
ショルダープレス 18キロ 22キロ
スクワット 60キロ 70キロ
ハーフデッドリフト 80キロ 100キロ

半年後後の重量などを知りたい方は下にリンクを張っておきます。

半年筋トレをして変化が多かったのでまとめた

ベンチプレスはもともと行っていたこともあり開始から55キロで始めることが出来ました。

またマッスルメモリーが発動してすぐに重量を上げれるようになりました。

(マッスルメモリーとは筋肉が覚えていてすぐに重量を上げることが出来る)

(高校生の頃にマックス100キロくらい上がってました。)

意識した点

私が筋トレを始めて意識した点をまとめています。

筋トレはがむしゃらに行うだけではあまり効果が実感できないと思います。

トレーニングのことや私生活でのこともまとめているので是非参考にしてください。

食事も意識しましょう。

トレーニングも重要ですが食事も意識してください。

目標のタンパク質の摂取量は体重の2倍です。

トレーニングは週に4回行っていても、普段の食事は3食食べて21回あります。

倍以上違います。

最低三食を意識しましょう。

私も朝飯を食べないことが多かったですが、せっかくトレーニングをしているのでおろそかにするのはもったいないと感じました。

どうせなら効率的に筋肉をつけたいですよね!

また朝飯を抜いてしまうと一日の摂取量に届くのが大変でした。

ですからまずは一日3食食べることから意識してください。

食事についてまとめているので興味がある方は下記にリンクを張っています。

筋トレは食事が命

間食を心がけましょう。

体を大きくしたい方は間食を心がけましょう。

1日3食が出来たら次は間食です。

私はおなかがすいたらサラダチキンを食べる感じですね。

最近では魚肉ソーセージで高たんぱくの物があるのでお勧めです。

私の場合太りにくい体質のためか、1日の体重の変化が大きいです。

そのため三食では足りずお腹がすいたらご飯を食べることを意識しました。

多いときは1日6.7食とかですかね。

ですので体が大きくならない方は間食することをお勧めします。

一度体重が上がれば増量するより維持するのは簡単です

頑張って増量しましょう。。

最初は重量よりフォームを意識した

最初は重量よりフォームを意識しましょう。

特に男性の方に多いですね。

間違ったフォームでトレーニングを行っても刺激する部位が刺激できず別の場所に力が逃げてしまいます。

私は高校生の頃にフリーウエイトを行っていたので多少の知識があり、すぐに高重量を扱うことが出来ました。

ただ石フォームで行わないと怪我の原因になるのでフォームは必ず意識してください。

まずは正しいフォームを習得することが第一歩ですね。

BIG3を中心に行う

BIG3を中心に行ってください。

BIG3とはスクワット・ベンチプレス・デッドリフトです。

理由としては多関節運動により小さい筋肉にも刺激を与えることが出来るからです。

(多関節運動とは関節を2つ以上動かす運動です。フリーウエイト)

単関節運動では一定の部位しか鍛えることが出来ません。

(単関節運動とは1つの関節しか動かさない運動です。マシンとか)

ですから多関節運動のBIG3を行い複数の筋肉を刺激して最後に単関節運動で追い込みをかけてください。

メニューは少なくとことん追い込む

メニューは少なく追い込みましょう。

メイン種目を作りましょう。

例えば胸を鍛えるとしても多くのメニューはあります。

  • ベンチプレス
  • ダンベルフライ
  • ダンベルプレス
  • インクラインベンチ
  • ディップス
  • プッシュアップ
  • デクラインダンベルプレス
  • チェストプレス
  • ケーブルクロス

まだメニューはあると思いますが、すべて行うことは不可能ですね。

ですので胸だと上・中心・下と分けて1~2種目程度で追い込みましょう。

私の場合だと胸は8レップ4~5セットでベンチプレスで追い込みます。

そしてインクラインベンチ・デクラインベンチを3.4セット行っています。

最初にベンチプレスで追い込んでいるので後半は少ないセット数でもかなり効きます。

少ないメニューを意識しましょう。

筋トレ初心者が早く体が大きくなる方法を紹介

プロテインを飲むことを意識する

プロテインを飲むことを意識しましょう。

プロテインに慣れてきたら、2杯分同時にとることをお勧めします。

飲むタイミングは下記のとおりです。

  • 筋トレ前後
  • 就寝前

おすすめとしては筋トレ前に飲みましょう。

シェイカーが臭い方は下記を参考にしてください。

プロテインシェイカーの匂いを取る方法はこれだ!

筋トレをしていないときは就寝前ですね。

習慣づけることから意識してください。

毎日飲んでいるとプロテインのコスパも気になってくると思うのでお勧めのプロテインを紹介します。

コスパ最強のマイプロテイン 味に困ったらまずはおすすめパック! よくある勘違いも!

私もこの前3万円分購入しましたが1万5千円くらいでした。

トレーニングを行いより効果を実感したい方は必須アイテムですよ。



一日に多くの部位を鍛える

一日に多くの部位を鍛えることを意識しましょう。

先ほども軽く触れましたね。

初心者の方は1日ごとに鍛える部位を分ける必要はありません。

できるだけ多くの部位を鍛えることを意識してください。

筋肉量も少なく疲労させることが簡単です。

ユーチューブでは筋肉ムキムキのトレーナーさんが動画を配信していますが、筋肉量が違います。

ですが3ヶ月から半年程度で筋肉量が増えトレーニングに慣れてくると筋肉を鍛えるのに時間がかかるので部位を分けたほうが良いでしょう。

モチベーションが下がったときは?

モチベーションが下がったときの対処法を紹介します。

週に何度も行っているとモチベーションが下がることも当然あります。

私の対処法としては下記のとおりです。

  • 友人とトレーニングする
  • 目標を決める
  • ユーチューブでムキムキを見る
  • とりあえずジムに行く
  • 軽い重量だけ扱う
  • 筋トレ前の自分を見る

こんな感じで対応しています。

筋トレやる気が出ないときの対処法

まとめ

筋トレ1ヶ月後の経過をまとめてみました。

私の場合は多少ウエイトトレーニングを行っていたのでフォームを覚える必要はありませんでした。

しかし始めてトレーニングを行う方は正しいフォームを習得するのに時間がかかるかもしれません。

間違ったフォームで高重量を扱うとケガの原因になるのでまずはフォームの習得から始めましょう。

今回のまとめとしてはこんな感じですね。

  • 正しいフォームを習得し高重量を扱う
  • BIG3(多関節運動)を積極的に行う
  • 食事を3食取り可能であれば間食する

 

この記事が皆さんの参考になれば幸いです。