筋肉を増量をしたいときにとる食事やポイントは？
こんにちは管理人（@vip___p）です。
最近筋トレを行っている人は多いですね。
多くの方は体を大きくしたい方が多いのではないでしょうか？
私も同じような感じです。
体を大きくしようとすると筋トレだけではなく、食事も重要になります。
食事について触れていこうと思います。
今回は増量したいときの食事やポイントについてまとめています。
簡単で誰でもできるのでおすすめできます。
下記のような方は必見です。
- 増量したい方
- 食事例を知りたい方
一ヶ月の変化が知りたい方
胸・大胸筋についてははこちら
肩・三角筋についてはこちら
背中・広背筋について
腕を太くしたい方はこちら
筋肉を増量したい方必見
筋肉を増やしたい方は今回必見です。
食事について触れていこうと思います。
体を大きくするには食事が重要です。
では順に確認していきましょう。
摂取カロリー＞消費カロリー
摂取カロリー＞消費カロリーになるように心がけましょう。
心がけると言われても何からしたら良いかわからないと思います。
まずは自分の消費カロリーを把握しましょう。
次に摂取カロリーを把握するだけです。
たったこれだけです。
ですが毎回、摂取カロリーを把握するのは面倒ですね。
私の場合は同じものを食べることが多かったのでメモを冷蔵庫に貼っていました。
それか確実に消費カロリーを上回る食事をするかです。
これが一番手っ取り早いです。
目安としては、成人男性の消費カロリーとしては2500カロリー
まめな人はアプリなどでポチポチして把握することが可能です。
食事も継続することが重要なので、自分に合った方法を見つけましょう。
消費カロリーと摂取カロリーを把握することが出来たと思います。
食べる量が少なかったら体が大きくなりません。
筋肉を作り出すにはエネルギーが必要になります。
このエネルギーがなければタンパク質があれど筋肉が大きくなることはありません。
運動するとその分、消費カロリーが必要になります。
継続することが重要です。
すると変化が現れるでしょう。
体重の２倍のタンパク質
体重の2倍のタンパク質を目安に摂取しましょう。
私の場合だと65キロなので130gですね。
基本的に食事で摂取することが好ましいです。
ですが現実的には厳しい人も増えるのではないでしょうか？
足りない分をプロテインで補う意識ですね。
プロテインについては下記にまとめているので興味がある方は是非！
間食をするべし
食事をすることが重要と言いましたが間食は必須となります。
間食のタイミングとしては大きく分けて10時・15時・23時ですね。
朝食・10時・昼食・15時・晩・23時
上記のようにすると6食食べることが出来ます。
これだけ食事を行っていると確実に体が大きくなるイメージがわいてきたと思います。
有名なのはやはりサラダチキンです。
最近ではプロテインバーなどもあるので気軽に食べることが出来ると思います。
手軽に摂取できるものを選びましょう。
食事が厳しいときなどはプロテインなどで代用しましょう。
プロテインも飲む頻度が高くなります。
コスパの良いプロテインについてまとめているので下記を参考にしてください。
私の食事の例
私の食事の例をご紹介します。
興味ある方は是非ご覧ください。
| 朝食 | ご飯・納豆・生卵・みそ汁 |
| 間食 | プロテインorサラダチキンorスモークサーモン |
| 昼食 | ご飯・おかず・ゆで卵・サラダチキン（牛丼等） |
| 間食 | プロテインorサラダチキンorスモークサーモン |
| 筋トレ | EAA |
| 晩飯 | ご飯・唐揚げ・みそ汁・納豆・卵 |
| 就寝前 | プロテイン |
お金もあんまりないので、少しでも安くするために納豆と卵を食べるように意識しています。
後はご飯ですね。
うまいし炭水化物をとれるしなんせ安い！
納豆・卵は筋肉にも良いのでお勧めできます。
毎月食費が高くなったりすると負担が増えて家庭的には良くないですよね。
奥さんから冷たい視線は嫌ですもんね！
費用なども考慮して継続できるような間食を見つけることがポイントです。
私は自宅にいるときは間食を牛丼を食べるように意識しています。
コスパも良いですし、おすすめですよ。
興味がある方は是非参考にしてください。
まとめ
今回のまとめです。
- 消費カロリーと摂取カロリーを把握しましょう。
- 増量するには間食することが重要です。
- 体重の2倍のタンパク質を摂取
- プロテインでタンパク質を補給しよう
皆さんの参考になれば幸いです。
食事については下記にもまとめています。
興味がある方はどうぞ。