体を大きくするトレーニング方法
こんにちは管理人（@vip___p）です。
最近トレーニングを始めました。
高校生の頃も行っていたのですが以前より正しい知識でトレーニングを行えているためか、すぐ体が大きくなってきています。
今回は体が大きくなる筋トレのメニューを紹介します。
下記のような方は是非参考にしてください。
- 筋トレをしても体が大きくならない
- 体が小さくて悩んでいる
体を大きくするトレーニング方法
体が大きくなるトレーニング方法をまとめています。
体が大きくなるメニューとはBIG3やフリーウエイトを中心として行っていきます。
追い込みとしてマシンを使用する感じです。
一度の回数としては8回が限界の重さで基本行っていきます。
限界だと感じても重量を下げないようにしてください。
運動1時間前には食事やプロテインを摂取することを意識しましょう。
どうせなら効率的に筋肉をつけたほうがお得です。
ダンベルなどのトレーニングではセットポジションに持っていく必要があります。
方法としては下記のとおりです。
- 膝の上にダンベルを載せてる
- 膝を上げる勢いで必要な場所にまでもっていく
慣れるまでケガをしないように注意してください。
[胸]ベンチプレス
8回×4set
対象部位 胸
インターバルは4.5分程度
重量は下げないようにしましょう。
- ベーベルの持ち手は漢字の「八」を意識しましょう。
- 肩が上がりすぎないようにしてください（肩の怪我をします）
- バーベルの下げる位置はみぞおちより少し上
- 軌道がぶれないように
[胸]ダンベルインクラインベンチプレス
15回×3set
対象部位
胸上部・中心
インターバルは4.5分程度
この動画はめちゃくちゃ参考になります。
注意点
- セットポジションには注意してください。
- 肘は肩よりも下げない
- ストレッチは浅くてもよい（大胸筋が伸びていればよい）
[胸]ケーブルフライ
12回×3set
対象部位
胸中心・下部
インターバルは3分程度
- ケーブル身長より高めに配置
- 5.60センチ前に出る
- 胸を張り少し肩を前に出す肩を落とす
- ケーブルが肩の横を通るように
- 上半身を倒しすぎない
- フィニッシュでは肘を伸ばす
重量は12回が限界くらいで
重すぎたらうまく効かせることができないことがあるので注意してください。
[胸]ケーブル
12回×3set
インターバルは3分程度
対象部位
胸の中心・下部
注意点は重量は適切に
- ケーブルフライのようなセットで行う
- ケーブルは一番下
- 肘をまげずに腕をみぞおち付近に伸ばす
- 重すぎると対象部位に聞かない
[肩]ショルダープレス
10回×3set
対象部位
肩
注意点
- 肘を肩より下げない（肘や肩を痛めやすい）
- セットポジションまで
[肩]サイドレイズ
10回×3set
対象部位
肩中部
注意点
- 勢いで上げます。
- 2セットは勢いで上げて無理やり聞かせます。
- 最後に1setは少し軽めにして正しいフォームで行います。
- 肘は少し曲げて行います。
[肩]リア種目
10回×3set
対象部位
肩後部
下記の動画で9分くらいからリア種目が取り上げられています。
- 肩甲骨は自然な状態で行います。
- 連続で行いましょう。
[肩]アップライトロウ
10回×3set
対象部位
肩後部
- 上にあげて胸に寄せるイメージ
- 背中を気持ち丸める
- 僧帽筋が上がりやすいので意識的に落とす
- 肘を外側に広げる
[背中]デッドリフト
8回×4set
インターバルは4.5分程度
対象部位 腰・背中下部
注意点
- ケガをしやすい種目なので注意してください
- 毎回地面につけてフォームを確認する
- 慣れるまでは鏡を見ながら行うのがベスト
- 足は外側
- 肩甲骨がバーベルの上にくる
- 体に寄せる・前傾は保つ
[背中]懸垂
10回×3set
対象部位
背中
注意点
- 懸垂とベンチプレスの重量を合わせる
- 小指側を強く握る
- 肩幅よりこぶし一つ分広げる
- 肘は内側に入るように意識
- バーを引き付けるわけではなく肘を腰にぶつけるイメージ
- まっすぐ上げまっすぐ下す
- 足はクロスさせる
- 背中の角度は45度
[背中]ラットプル
10回×3set
インターバル2.3分
対象部位
背中
注意点
- 肩幅より少し広めに握る
- 小指に力を入れる
- 胸を張る
- バーの下す位置は鎖骨とみぞおちの上に卸すのが基本
- 肩を上がったままにしない
[背中]ベントオーバーロウ
10回×3set
インターバル3分
対象部位 背中
注意点
- ひじを痛めているので私は逆手
- 小指を強く握る
- バーを上げるのではなく肘で上げる意識
- 肩幅より少し高めで立つ
- 背中はまっすぐ前傾
[腕]ケーブルカール
8回×3set
インターバル2.3分
対象部位 上腕二頭筋
注意点
- 高重量を扱う
- 背中は曲げない
[腕]ベンチ
10回×3set
インターバル2.3分
対象部位
上腕二頭筋
注意点
- 背中はくっつける
- 腕が90度付近になったら肘をひねる
[足]スクワット
10回×3set
インターバル5分
対象部位
尻・足
注意点
- フォームが崩れないように注意
- バーが足の真ん中を上下する
- 膝を外側に開いてしゃがむ
- 背中骨盤をまっすぐ
- お尻を後ろに出しす
[足]マシン
10回×3set
インターバル 3分
対象部位
前足
注意点
- 足を上げきったらおしりを浮かす
- おしりを浮かしてゆっくり下すことで足の前足に聞きます
[足]マシン
10回×3set
インターバル 2.3分
対象部位
後ろ足
注意点
- 膝の曲げ伸ばしに痛みを感じる人が多いので伸ばしすぎに注意
[足]ダンベルランジ
10回×3set
インターバル 3分
対象部位
足
注意点
- 意外と重要
- 一度で戻ることを意識する
- おろしたときにお尻が伸びている感じが重要
- 体にひねりを入れてみてもよい
痛みやけがには注意
高重量を扱うと痛みが発生することがあります。
私もそうでした。
特に関節が痛みやすかったのでサポーターを使用しました。
安物でどれほど効果があるのか実感したかったのでとりあえず購入してみることに。
正直もっと早く購入しておいたほうがよかったと思います。
また痛みが発生したら1週間ほど休んでもよいと思います。
私は痛みがありながらトレーニングをしていたのですが、理由としては筋力が落ちるのが嫌だったからです。
ですが結果として怪我をしたら余計に筋力が落ちてしまいますね。
ケガをしてしまうと元も子もないので皆さんも注意してくださいね。
まとめ
体が大きくなるトレーニング方法をまとめました。
コツとしては高重量を扱うことです。
これに限ります。
トレーニングを始めたら間違いなく筋肉痛が来ます。
しっかりとしたトレーニングを行えた証拠です。
ですが慣れるまではフォームを確認しながら行ってください。